O envelhecimento é um processo natural e inevitável da vida. Com ele ocorrem uma
série de mudanças psicossociais e alterações em diversos sistemas do corpo humano (SILVA
et al, 2015). Vamos destacar o sistema muscular, em especial o tecido muscular estriado
esquelético, pois ele tem um grande impacto no processo do envelhecimento com o
surgimento da sarcopenia (redução da massa muscular esquelética) e da perda de força. A
perda de força contribui para uma pessoa torna-se dependente e precisar de auxílio para as
atividades do dia a dia, pois já se sabe que precisamos fazer diferentes níveis de força ao
longo do dia para realizar as atividades de vida diária (AVD). E como podemos minimizar os
efeitos do tempo no sistema muscular? Com o treinamento de força, que é indispensável nos
programas de saúde e qualidade de vida para a população idosa, pois já está comprovado que
a faixa etária com mais de 60 anos apresenta ganhos de massa muscular e de força
(CARVALHO et al, 2004).
Mas afinal, o que são AVD? Elas podem ser divididas em atividades básicas de vida
diária (ABVD) e atividades instrumentais da vida diária (AIVD). As ABVD estão ligadas ao
autocuidado, por exemplo, alimentar-se, tomar banho, vestir-se, ir ao banheiro e controlar as
funções de urinar e/ou evacuar. E as AIVD podem ser classificadas com o uso de
instrumentos no dia a dia, por exemplo, usar o telefone, ir a locais distantes sob uso de algum
meio de transporte, fazer compras, arrumar a casa, preparar os alimentos, tomar
medicamentos e cuidar do dinheiro (LEAL et al, 2020).
Podemos ver que essas atividades requerem força muscular, caminhar, sentar-se em
uma cadeira, pegar uma sacola do chão ou um prato de alguma prateleira alta, equilibrar-se,
entre outros. Aplicamos força durante todo o dia e a força muscular atinge o seu ápice por
volta dos 30 anos e mantém-se até os 50 anos. Ao passar do tempo, a força diminui cerca de
15% dos 50 anos até os 70 anos e até 30% ao chegar aos 80 anos (MARIANO et al, 2013;
CARVALHO et al, 2004).
Com todos esses fatores, precisamos manter a força muscular. Com um treinamento de
força orientado e com a supervisão de um profissional de educação física conseguimos
aumentar o tamanho do músculo, ter mais velocidade para executar as tarefas e maior
resistência muscular. Com o estímulo adequado, os idosos podem manter e/ou melhorar os
níveis de força.
Um dos métodos mais seguros, de fácil adesão, com uma variação incrível de
exercícios e de fácil controle é o treinamento resistido com pesos livres (ginástica de
manutenção) e nas máquinas e treino com pesos livres (musculação). Utilizando os
princípios do treinamento, em destaque, individualidade, adaptação, sobrecarga, continuidade
e interdependência volume-intensidade o profissional de educação física consegue montar um
treinamento de força totalmente pensada para as atividades de vida diária.
O PIAFI oferece exercícios que melhoram a força como a ginástica de manutenção e a
musculação. A ginástica de manutenção é adaptada as necessidades e habilidades dos idosos,
além do ganho de força ela ajuda com os ganhos de mobilidade, equilíbrio e socialização. Na
musculação, há excelentes equipamentos disponíveis, bem como profissionais de educação
física sempre prontos para auxiliar no treinamento.
Os riscos de comportamentos sedentários nos dias de hoje são considerados um risco
para a qualidade de vida, ocasionando, entre inúmeros malefícios, o aumento da massa de
gordura e a diminuição da massa muscular. Para a população idosa, essa perda de força
muscular causa inúmeros problemas de saúde, afetando diretamente as atividades de vida
diária. A Organização Mundial da Saúde, entre muitas recomendações, preconiza que o
treinamento de força ocorra no mínimo duas vezes por semana com intensidade moderada ou
maior. Portanto, exercícios que auxiliam na manutenção da força muscular são de suma
importância dentro de uma rotina de treinos especialmente entre pessoas idosas.
João Francisco Silva da Silveira. Estagiário do PIAFI. Graduando 6 o semestre
bacharelado em educação física – FADERGS
REFERÊNCIAS:
SILVA, V. R.; SOUZA, G. R.; ALVES, S. C. C. BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO
FÍSICO SOBRE AS ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS, ASPECTOS SOCIAIS,
COGNITIVOS E EMOCIONAIS NO ENVELHECIMENTO. Revista CPAQV – Centro
de Pesquisas Avançadas em Qualidade de Vida, Vol. 7, Nº. 3, p 2, 2015.
LEAL, R. C.; VERAS, S. M. J.; SILVA, M. A. S.; GONÇALVES, C. F. G.; SILVA, C.
R. D. T.; SÁ, A. K. L.; CARVALHO, V. P. S.; SILVA, M. F. B. Efeitos do envelhecer: grau
de dependência de idosos para as atividades da vida diária. Braz. J. of Develop., Curitiba, v. 6,
n. 7, p. 53931-53940, jul. 2020.
MARIANO, E. R.; NAVARRO, F.; SAUAIA, B. A.; JUNIOR, M. N. S. O.;
MARQUES, R. F. Força muscular e qualidade de vida em idosas. Rev. Bras. Geriatr.
Gerontol., Rio de Janeiro; 16(4):805-811, 2013.
CARVALHO, J.; SOARES, J. M. C. Envelhecimento e força muscular - breve
revisão. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, vol. 4, nº 3 [79–93], 2004.
Organização mundial da saúde. (2020). DIRETRIZES DA OMS PARA
ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO: NUM PISCAR DE
OLHOS